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Qui n’a jamais décidé de se remettre au sport à l’occasion de la nouvelle année ? Ou d’avoir une alimentation plus équilibrée ? Ou encore de boire moins d’alcool ?

Le Nouvel An nous donne l’occasion de repartir d’une page blanche, nous avons le sentiment que tout est possible. Cela amène un regain de motivation pour changer ses habitudes et prendre de bonnes résolutions. Et c’est très bien !

Le problème, c’est que ces résolutions durent rarement dans le temps, nous reprenons rapidement nos anciennes (et mauvaises ?) habitudes.

Dans cet article, je vous partage 10 conseils pour ancrer une nouvelle habitude et enfin réussir à tenir vos bonnes résolutions.

Et si vous souhaitez approfondir le sujet, je vous conseille l’excellent livre de James Clear : Un rien peut tout changer.

1. Ne voyez pas trop grand

C’est l’erreur la plus fréquente avec les résolutions de début d’année : vouloir tout changer d’un coup.

Du jour au lendemain, on décide de se remettre au sport, d’apprendre l’espagnol, de jouer de la guitare et de méditer tous les jours.

Motivé comme jamais, on se tient à nos résolutions pendant quelques jours. Mais bien avant que janvier ne soit terminé, Netflix s’invite à nouveau dans notre emploi du temps, accompagné d’un coca et d’un gros paquet de pop corn.

Et on se sent comme un nul, un raté qui n’a aucune volonté.

La vérité, c’est que nous sommes tous comme ça. La motivation ne se décrète pas, elle varie au cours du temps.

Une nouvelle résolution implique un changement dans nos habitudes et par essence, tout changement nécessite un effort. Plus le changement est grand, plus vous devrez fournir d’effort.

Alors pour mettre toutes les chances de votre côté, écrivez au maximum cinq résolutions que vous voudriez mettre en place.

Puis choisissez-en une seule.

Pas trois, pas deux, une. Les autres  vous sont interdites tant que la première n’est pas mise en place.

A gauche, des habitudes commencées en parallèle. A droite une mise en place séquentielle

2. Cherchez le pourquoi ?

Il y a une raison derrière toute résolution.

Supposons que vous décidez de faire du sport régulièrement.  est-ce pour vous sentir mieux dans votre peau ? Etre en meilleure santé ? Avoir un physique plus attirant ?

Si votre résolution est d’apprendre l’espagnol, est-ce parce que vous voulez voyager en Amérique Latine ? Développer vos compétences linguistiques ? Découvrir une autre culture ?

Enfin, si vous décidez de méditer tous les jours, est-ce pour être plus calme, avoir plus confiance en vous, ou mieux dormir ?

Quand vous prenez une nouvelle résolution, demandez vous ce qui vous motive au fond de vous. Quelle est la raison profonde qui vous pousse à changer votre comportement ?

Voici 3 exemples :

  • Me remettre au sport pour faire un marathon et me prouver à moi-même que je peux me surpasser.
  • Apprendre à cuisiner pour préparer des petits plats pour ma femme et ainsi renforcer notre relation.
  • Prendre des cours d’espagnol pour avoir des opportunités de carrière dans ce pays.

Trouvez votre pourquoi et écrivez-le pour pouvoir le relire tout les jours.

Chercher le pourquoi de vos nouvelles habitudes

3. Pensez sur 3 mois

Une année, c’est long. Il peut s’en passer des choses en 12 moi et maintenir un rythme sur une telle durée n’est pas facile. Si vous avez pour objectif de courir un marathon dans un an, cela va peut-être vous sembler lointain ou trop difficile.

La solution est de vous fixer un objectif sur 3 mois. Ce sera par exemple : « courir 12km en moins d’1h10 ».

Une échéance de 3 mois est suffisamment courte pour que l’objectif soit concret, et suffisamment longue pour qu’il nécessite un travail de fond régulier.

Une fois que vous serez arrivé au bout des 3 mois, vous pourrez définir votre nouvel objectif en fonction de vos résultats.

Et si votre résolution concerne la mise en place d’une nouvelle habitude (par exemple, méditer tous les jours), vous pourrez appliquer le conseil n° 1 et mettre en place une seconde habitude (comme tenir un journal).

4. Ayez un objectif mesurable

Autant que possible, définissez un objectif mesurable pour votre nouvelle habitude. Vous pouvez utiliser la méthode SMART, ce qui signifie que votre objectif doit être :

  • Spécifique : clair et ciblé
  • Mesurable : vous pouvez le quantifier ou l’évaluer
  • Accepté : par vous et votre entourage. Votre objectif va-t-il impacter votre quotidien ?
  • Réaliste : est-il réalisable, ou est-ce un doux rêve ?
  • Temporel : il doit avoir une échéance

Si votre objectif n’est pas clair, vous vous exposez à la procrastination.

Utilisez une formulation positive. Par exemple, au lieu d’avoir comme objectif : « je veux perdre 10 kilos en 3 mois », dites plutôt « je veux peser 80 kilos dans 3 mois ».

Voici quelques exemples d’objectifs mesurables :

RésolutionObjectif : dans 3 mois…
Apprendre l’espagnol…je saurai lire un livre pour enfant
…je saurai à tenir une conversation simple
Lire plus…j’aurai lu 1200 pages de livres
Me remettre au sport…je serai capable de courir pendant 1h10
Lancer mon entreprise…j’aurai réalisé 1000 € de Chiffre d’Affaires
Ecrire un livre…J’aurai écrit un manuscrit de 50 000 mots

Vous pouvez également décomposer votre objectif en étapes plus courtes. Si lire 1200 pages en 3 mois vous parait inatteignable, ayez pour objectif de lire 400 pages par mois, soit environ 13 par jour. C’est tout de suite plus faisable.

Faites un suivi de vos habitudes

5. Faites un suivi….

Quoi de mieux que tracer ses habitudes pour motiver à les poursuivre ? Vous pouvez le faire simplement en cochant sur un calendrier les jours où vous avez tenu votre résolution.

Il existe également des applications de suivi d’habitude très bien faites, comme Way Of Life, Habitbull, Habitica ou Loop.

6. … Mais accordez vous le droit à l’erreur

Personne n’est parfait. Vous allez certainement avoir des coup de mou ou des journées plus chargées que d’autres où vous ne pourrez pas tenir votre nouvelle résolution.

Acceptez-le, et faites en sorte de ne pas rater deux jours d’affilée, car cela vous mettrait sur la mauvaise pente.

Une habitude peut se rater de temps en temps

7. Redéfinissez votre identité

Dans son livre Un rien peut tout changer, James Clear explique qu’il y a deux façons de voir les habitudes : en se focalisant sur l’objectif  ou en redéfinissant votre identité.

Par exemple, si votre objectif est d’arrêter de fumer et que quelqu’un vous propose une cigarette, vous pouvez répondre soit « non merci, j’essaie d’arrêter »,  ou « non merci, je ne fume pas ».

Dans le premier cas vous vous voyez encore comme un fumeur, alors que dans le second vous ne l’êtes plus. Votre identité adopte déjà l’habitude que vous voulez acquérir.

Définir son identité permet de changer la perception qu’on a de soi-même. Il est évident que je sorte courir puisque je suis coureur. Il est normal que j’écrive tous les jours puisque je suis écrivain.

Déterminez qui vous êtes, cela vous incitera à conformer vos actions à votre identité.

8. Pratiquez l’intention de mise en œuvre

L’intention de mise en œuvre est une méthode simple et efficace pour mettre en place un nouvelle habitude. Il s’agit de mettre sur papier où et quand vous allez mettre en œuvre votre nouvelle habitude.

Pour cela, utilisez la formule suivante : « Je vais [NOUVELLE HABITUDE] dans [LIEU] à [MOMENT].

  • « Je vais faire un footing dans le parc près de chez moi tous les dimanche à 9h »
  • « Je vais apprendre 15 minutes d’espagnol tous les jours à 20h, dans ma chambre »
  • « Je vais méditer 10 minutes tous les matin à 7h20, dans mon salon ».

C’est une sorte de contrat moral que vous passez avec vous même. Ecrivez et relisez régulièrement votre intention de mise en œuvre, cela facilitera son déclenchement lorsque vous vous trouverez dans la situation décrite.

9. Liez votre résolution à une habitude déjà existante

Pour aller plus loin, vous pouvez lier l’habitude que vous désirez mettre en place à une que vous faites déjà.

Il vous suffit d’utiliser la formule « après [HABITUDE EXISTANTE], je vais [NOUVELLE HABITUDE]. »

Voici quelques exemples :

  • « Après m’être brossé les dents, je vais méditer 10 minutes ».
  • « Après avoir pris ma douche, je vais prendre mon livre d’espagnol ».
  • « Après avoir bu mon thé, je vais lire pendant 15 minutes ».

Vous pouvez aussi coupler cette technique avec l’intention de mise en œuvre :

  • « Tous les dimanches matin après m’être brossé les dents, je vais enfiler ma tenue de sport pour aller courir dans le parc près de chez moi ».

L’idée est de profiter de vos habitudes déjà bien en place pour en ancrer de nouvelles.

10. Ayez un partenaire de bonnes résolutions

Mon dernier conseil est de partager votre résolution avec quelqu’un et de faire un bilan en commun toutes les semaines. Le mieux est d’avoir la même résolution pour se motiver l’un l’autre, mais cela fonctionne également avec des objectifs différents.

Vous aurez plus de difficultés à dire à une personne que vous abandonnez en sachant que celle-ci compte également sur vous pour la supporter.

Faites vos habitudes avec quelqu'un

En bref

Il est toujours bon de prendre de nouvelles habitudes à l’occasion d’une nouvelle année. Les conseils présentés dans cet article devraient vous aider à les maintenir dans le temps.

Ne soyez pas trop gourmand et ne misez pas tout sur votre motivation qui est variable. Préférez-lui un schéma bien défini avec une intention de mise en œuvre et des objectifs SMART. Vous gagnerez ainsi en satisfaction et en estime de vous par le changement que vous aurez réussi à instaurer.

Vous ne vous élevez pas à la hauteur de vos objectifs, vous restez à la hauteur de vos moyens.

James Clear